Το ψάρι έχει κερδίσει τη φήμη ενός από τους πιο υγιεινούς διατροφικούς συμμάχους, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Οι ειδικοί της διατροφής συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα. Όμως, δεν έχουν όλα τα ψάρια τα ίδια οφέλη — και η σωστή επιλογή κάνει τη διαφορά.

Τα λιπαρά ψάρια στην πρώτη γραμμή

Τα λεγόμενα λιπαρά ψάρια ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ουσίες που έχουν αναγνωρισμένη καρδιοπροστατευτική δράση. Σύμφωνα με το Healthline και άλλες επιστημονικές πηγές, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, ενώ περιορίζουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Παραδείγματα λιπαρών ψαριών:

• Σολομός
• Σκουμπρί
• Ρέγγα
• Πέστροφα
• Αντζούγια
• Σαρδέλα

Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση τέτοιων ψαριών μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων ή θανάτου από αυτά. Χαρακτηριστικά, μελέτη του 2022 επισήμανε ότι τα οφέλη περιορίζονται κυρίως στα λιπαρά και όχι στα άπαχα ψάρια.

Ο τόνος: Υγιεινός αλλά όχι «πρωταθλητής» στα ωμέγα-3

Αν και ο τόνος θεωρούνταν κάποτε ισάξιος με τα λιπαρά ψάρια, νεότερες αναλύσεις δείχνουν πως περιέχει λιγότερα ωμέγα-3 σε σχέση με άλλες επιλογές. Ο ερυθρός τόνος παραμένει η πιο πλούσια επιλογή σε ωμέγα-3, ωστόσο πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω πιθανής υψηλής συγκέντρωσης υδραργύρου.

Άπαχα ψάρια: Λιγότερα λιπαρά, περισσότερη πρωτεΐνη

Τα άπαχα ψάρια δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, όμως αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, είναι φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά και γενικά χαμηλά σε θερμίδες.

Παραδείγματα άπαχων ψαριών:

• Μπακαλιάρος
• Γλώσσα
• Λούτσος
• Λαβράκι
• Μαγιάτικο

Αποτελούν καλή επιλογή για όσους επιδιώκουν διατροφή χαμηλών λιπαρών, με έμφαση στην καθαρή πρωτεΐνη.

Οστρακοειδή: Υγιεινά αλλά με μέτρο

Τα οστρακοειδή όπως στρείδια, μύδια, χτένια, αχιβάδες και γαρίδες προσφέρουν ωμέγα-3, αλλά μπορεί να περιέχουν και αυξημένη χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κατανάλωση γαρίδας συνδέθηκε με χαμηλότερη χοληστερίνη και μειωμένο καρδιολογικό κίνδυνο. Για τα άτομα με υπερχοληστερολαιμία ή οικογενειακό ιστορικό, συστήνεται προσοχή.

Ο κίνδυνος από τον υδράργυρο στα ψάρια

Ο υδράργυρος είναι νευροτοξική ουσία που συσσωρεύεται κυρίως στα μεγάλα, σαρκοφάγα ψάρια. Εισέρχεται στα θαλάσσια οικοσυστήματα μέσω της βιομηχανικής ρύπανσης και μετατρέπεται σε μεθυλυδράργυρο, που παραμένει στον οργανισμό και εντείνεται όσο ανεβαίνουμε στην τροφική αλυσίδα.

Ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου:

• Ξιφίας
• Πλακολεπιδόψαρο
• Βασιλικό σκουμπρί
• Ερυθρός τόνος

Οι ειδικοί τονίζουν ότι η συχνή κατανάλωση αυτών των ψαριών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα, ιδιαίτερα σε εγκύους, θηλάζουσες ή μικρά παιδιά, καθώς μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Εκτροφή ή ελεύθερη θάλασσα;

Η προέλευση του ψαριού είναι καθοριστική. Τα ψάρια ιχθυοτροφείου περιέχουν συχνά λιγότερα ωμέγα-3 και περισσότερα ωμέγα-6, αλλά παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα βαρέων μετάλλων. Αντίθετα, τα άγρια ψάρια έχουν πιο πλούσιο διατροφικό προφίλ, αλλά συχνά αυξημένα επίπεδα τοξινών.

Μαγείρεμα: Ο τρόπος κάνει τη διαφορά

Ο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος είναι απαραίτητος για τη διατήρηση των καρδιολογικών οφελών. Το τηγάνισμα προσθέτει τρανς και κορεσμένα λιπαρά και υποβαθμίζει τα ωμέγα-3. Αντίθετα, το ψήσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό ή στο φούρνο και το βράσιμο είναι οι καλύτερες επιλογές.