Οι εφιάλτες και τα επαναλαμβανόμενα κακά όνειρα είναι κοινές, ανησυχητικές εμπειρίες που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο μας και να μας κάνουν να αισθανθούμε αγχωμένοι ή ταραγμένοι. Συχνά, αντικατοπτρίζουν τους εσωτερικούς μας φόβους, τις ανησυχίες και τις άλυτες συναισθηματικές συγκρούσεις. Πολλοί ψυχολόγοι, ακολουθώντας την φροϋδική μέθοδο, θεωρούν τα όνειρα ένα μονοπάτι προς το υποσυνείδητο και βασίζουν μεγάλο μέρος της θεραπείας τους στην ανάλυση αυτών. Στόχος τους είναι η κατανόηση τού γιατί προκύπτουν, καθώς έτσι πιστεύουν ότι μπορούν όχι μόνο να σταματήσουν, αλλά και να βελτιωθεί εν γένει η ποιότητα του ύπνου μας.

Η ανατομία ενός εφιάλτη
Οι εφιάλτες συμβαίνουν συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου REM (ταχεία κίνηση των ματιών), της φάσης κατά την οποία συμβαίνουν δηλαδή τα πιο ζωντανά όνειρα. Πολλοί παράγοντες συμβάλλουν στην εμφάνιση των εφιαλτών. Το στρες και το άγχος, για παράδειγμα, είναι μερικοί από τους πιο κοινούς υπαίτιους. Όταν βιώνουμε συναισθηματική ή ψυχική δυσφορία, ο εγκέφαλός μας επεξεργάζεται αυτά τα συναισθήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, μερικές φορές εκδηλώνοντάς τα ως ενοχλητικά ή τρομακτικά όνειρα. Σημαντικές αλλαγές στη ζωή, όπως μια νέα δουλειά, η μετακόμιση σε άλλη πόλη ή η αντιμετώπιση δυσκολιών στη σχέση, μπορούν συχνά να προκαλέσουν εφιάλτες, καθώς το μυαλό μας πασχίζει να αντιμετωπίσει την αβεβαιότητα και την ένταση.

Το ψυχικό τραύμα είναι μια άλλη σημαντική αιτία εφιαλτών. Για όσους έχουν βιώσει ένα τραυματικό γεγονός, οι εφιάλτες μπορεί να αποτελούν μέρος της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD). Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι εφιάλτες είτε αναπαράγουν άμεσα το τραύμα, είτε αντιπροσωπεύουν συμβολικά τον συναισθηματικό πόνο και την αδυναμία που σχετίζονται με το γεγονός. Τέτοιοι εφιάλτες μπορεί να είναι ιδιαίτερα οδυνηροί επειδή είναι έντονοι και συχνά επαναλαμβανόμενοι, καθιστώντας δύσκολο για τους πάσχοντες να ξεφύγουν από τον κύκλο του φόβου, ακόμη και στον ύπνο. Τα φάρμακα και οι ουσίες μπορούν επίσης να συμβάλουν στους εφιάλτες. Ορισμένα φάρμακα που επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου, όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τα βοηθήματα ύπνου, μπορούν να μεταβάλλουν τα πρότυπα των ονείρων. Επιπλέον, η χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών, ιδίως κατά τη διάρκεια της στέρησης, μπορεί να διαταράξει τους κύκλους του ύπνου και να αυξήσει την πιθανότητα δυσάρεστων ονείρων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ιατρικές παθήσεις όπως η άπνοια ύπνου ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να οδηγήσουν σε κατακερματισμένο ύπνο, γεγονός που καθιστά τους εφιάλτες πιο συχνούς ή έντονους.

Ακόμη όμως και παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η διατροφή, μπορούν να επηρεάσουν τα πρότυπα των ονείρων. Η κατανάλωση βαριών ή πικάντικων τροφών αργά τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την πέψη, οδηγώντας σε δυσφορία που μπορεί να προκαλέσει πιο έντονα όνειρα ή εφιάλτες. Επιπλέον, οι κακές συνήθειες ύπνου -όπως τα ασυνεπή προγράμματα ύπνου, ο πολύς χρόνος στην οθόνη τις βραδινές ώρες ή η έλλειψη μιας χαλαρωτικής ρουτίνας- μπορούν επίσης να διαταράξουν τον φυσικό κύκλο ύπνου του σώματος και να οδηγήσουν σε εφιάλτες.

Γιατί βλέπουμε το ίδιο όνειρο ξανά και ξανά;
Τα επαναλαμβανόμενα κακά όνειρα είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά επειδή τείνουν να ακολουθούν παρόμοια μοτίβα ή θέματα, επανεμφανιζόμενα με την πάροδο του χρόνου. Αυτά τα όνειρα αποτελούν συχνά ένδειξη ότι κάτι άλυτο παραμένει στο υποσυνείδητό μας, όπως συναισθηματικές συγκρούσεις που δεν έχουν επεξεργαστεί πλήρως και μπορεί να επανεμφανιστούν στα όνειρα. Για παράδειγμα, κάποιος που αποφεύγει την αντιπαράθεση με μια δύσκολη κατάσταση μπορεί να βλέπει επαναλαμβανόμενα όνειρα με κυνηγητό, συμβολίζοντας την αποφυγή του.
Σε πολλές περιπτώσεις, οι επαναλαμβανόμενοι εφιάλτες σχετίζονται με τραύματα του παρελθόντος. Ο νους συνεχίζει να αναβιώνει το τραυματικό γεγονός στα όνειρα, προσπαθώντας να επεξεργαστεί τον πόνο. Αυτός ο κύκλος θα συνεχιστεί μέχρι να αντιμετωπιστεί συνειδητά το τραύμα. Οι ψυχολόγοι αναφέρονται σε αυτό ως καταναγκασμό επανάληψης, όπου ο εγκέφαλος επαναλαμβάνει ασυνείδητα ορισμένα σενάρια ή συναισθήματα σε μια προσπάθεια να αποκτήσει τον έλεγχο μιας άλυτης σύγκρουσης. Στην περίπτωση των επαναλαμβανόμενων εφιαλτών, αυτό σημαίνει ότι το μυαλό συνεχίζει να παρουσιάζει το ίδιο οδυνηρό όνειρο, ελπίζοντας να το κατανοήσει.

Αντιμετωπίζοντας τους εφιάλτες μας
Ενώ οι εφιάλτες και τα επαναλαμβανόμενα άσχημα όνειρα μπορεί να μας φαίνονται τρομακτικά και δύσκολα διαχειρίσιμα, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσουμε τη συχνότητα και την έντασή τους. Μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους είναι η διαχείριση του άγχους. Επειδή το στρες και το άγχος είναι κοινά εναύσματα για τους εφιάλτες, η μείωση αυτών των συναισθημάτων μέσω τεχνικών χαλάρωσης μπορεί να είναι χρήσιμη. Πρακτικές όπως η βαθιά αναπνοή, ο διαλογισμός και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ηρεμούν το νευρικό σύστημα και προάγουν έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Η καθιέρωση μιας ηρεμιστικής ρουτίνας πριν από τον ύπνο σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να χαλαρώσει, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πιθανότητα κακών ονείρων.

Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου είναι ένας άλλος βασικός παράγοντας για τη μείωση των εφιαλτών. Η διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου, όπου πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και ενθαρρύνει τον βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο. Η δημιουργία ενός περιβάλλοντος φιλικού προς τον ύπνο -που είναι δροσερό, σκοτεινό και χωρίς περισπασμούς- μπορεί επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η αποφυγή της καφεΐνης, του αλκοόλ και των μεγάλων γευμάτων πριν από τον ύπνο μπορεί να αποτρέψει τις διαταραχές στον κύκλο του ύπνου και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης εφιαλτών. Η μείωση του χρόνου χρήσης της οθόνης πριν από τον ύπνο είναι επίσης ζωτικής σημασίας, καθώς η έκθεση στο μπλε φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του ύπνου.

Για τα άτομα των οποίων οι εφιάλτες προέρχονται από τραύμα, οι θεραπείες με επίκεντρο το τραύμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Θεραπείες όπως η Απευαισθητοποίηση και Επανεπεξεργασία της Κίνησης των Ματιών (EMDR) ή η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία με επίκεντρο το Τραύμα (TF-CBT) βοηθούν τα άτομα να επεξεργαστούν τις τραυματικές αναμνήσεις, μειώνοντας την ένταση και τη συχνότητα των εφιαλτών. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των εφιαλτών. Με το να αποκτούν μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών αισθήσεων, τα άτομα μπορούν να αποκτήσουν καλύτερο έλεγχο των συναισθημάτων τους, γεγονός που μπορεί να μειώσει το άγχος που οδηγεί σε κακά όνειρα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι πρακτικές ενσυνειδητότητας μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε διαυγή όνειρα, όπου ο ονειρευόμενος αποκτά επίγνωση ότι ονειρεύεται και μπορεί να πάρει τον έλεγχο του ονείρου, μειώνοντας ή εξαλείφοντας τα ενοχλητικά του στοιχεία.

Είναι απλά ένα κακό όνειρο;
Όχι κάποιες φορές δεν είναι απλά ένα κακό όνειρο λοιπό. Ένας εφιάλτης μπορεί να μας δώσει μια πολύτιμη ματιά σε κάτι που ασυνείδητα δεν φέρνουμε στην επιφάνεια και που μας ταλαιπωρεί συναισθηματικά. Όσο τρομακτικά λοιπόν και να είναι αυτά τα όνειρα, είναι απλά ένα σήμα που μας δίνει ο εαυτός μας για να εστιάσουμε σε κάτι που ίσως έχουμε παραβλέψει. Δεν εννοούμε φυσικά να συμβουλεύεστε τον ονειροκρίτη για κάθε στοιχείο του ονείρου σας, αλλά θα ήταν καλό να αφήσετε τον οργανισμό σας ελεύθερο να σας δείξει με τον τρόπο του, τί είναι αυτό που σας απασχολεί. Ακόμα και αν ο τρόπος αυτός συμπεριλαμβάνει εσάς με κλειστά τα μάτια.