Ο Δρ Καράν Ρανγκαριάν είναι γιατρός χειρούργος στο εθνικό σύστημα υγείας της Βρετανίας (NHS) και λέκτορας στο Πανεπιστήμιο του Sunderland.

Στη σελίδα του στο TikTok, την οποία ακολουθούν 4.1 εκατομμύρια χρήστες, δίνει τακτικά συμβουλές για τον ύπνο. Σε ένα από τα τελευταία του βίντεο, απαριθμεί τα τρία λάθη που κάνουμε κάθε πρωί, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε κουρασμένοι.

Πατάτε το κουμπί «snooze» στο ξυπνητήρι σας 

Στο βίντεο, ο γιατρός εξηγεί ότι η λειτουργία «snooze» του ξυπνητηριού λέει στον εγκέφαλό μας ότι μπορεί να επιστρέψει σε κατάσταση ύπνου.

«Αυτό πείθει το σώμα σας ότι μπαίνετε σε έναν άλλο κύκλο ύπνου προκαλώντας το να απελευθερώσει περισσότερες ορμόνες που προκαλούν ύπνο. Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι, το σώμα σας είναι γεμάτο χημικές ουσίες ύπνου που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι για έως και τέσσερις ώρες», εξηγεί χαρακτηριστικά.

Πριν ξυπνήσετε το πρωί, βρίσκεστε συνήθως στο τέλος του ύπνου REM (ή αλλιώς του ονειρικού ύπνου). Αν πατήσετε το κουμπί snooze, μπορεί να επιστρέψετε στη φάση REM, με αποτέλεσμα την επόμενη φορά που θα χτυπήσει το ξυπνητήρι σας 10-15 λεπτά αργότερα, να αισθάνεστε αποπροσανατολισμένοι, προσθέτει ο γιατρός.

«Στην πραγματικότητα, θα καταλήξετε να αισθάνεστε σαν να είχατε έναν πραγματικά κακό ύπνο. Ακόμα κι αν κοιμηθήκατε καλά», λένε οι ειδικοί στις υπηρεσίες της Κλινικής Ύπνου.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ρυθμίσουν ένα ξυπνητήρι γνωρίζοντας ότι θα πατήσουν το snooze νωρίτερα από την ώρα που θα πρέπει να σηκωθούν. Ωστόσο η επιστήμη δείχνει ότι θα νιώσουν πιο ανανεωμένοι αν βάλουν το ξυπνητήρι στις 7 το πρωί και σηκωθούν κατευθείαν, κερδίζοντας μια ώρα αδιάλειπτου ύπνου.

Ο Τζέιμς Γουίλσον, γνωστός και ως The Sleep Geek και συνιδρυτής του Beingwell, είπε για το «σύνδρομο του κουμπιού snooze: «Αυτό κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι για ώρες μετά το ξύπνημα. Μια εξαιρετική λύση είναι ένα ξυπνητήρι με προσωμοίωση ανατολής, το οποίο ανατέλλει όπως ο ήλιος και ξυπνάει το σώμα από την κατάσταση ύπνου βάζοντάς το σε κατάσταση εγρήγορσης, με έναν πιο φυσικό τρόπο».

Ελέγχετε το τηλέφωνό σας

«Όταν ξυπνάτε, ο εγκέφαλός σας αυξάνει σταδιακά την εγρήγορσή σας, περνώντας από τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων δέλτα, θήτα και άλφα. Εάν ελέγξετε το τηλέφωνό σας, παραλείπετε τα θήτα και τα άλφα, θέτοντάς τον οργανισμό σας σε εγρήγορση».

Τα εγκεφαλικά κύματα κυμαίνονται σε ένα φάσμα γρήγορων και αργών, που σας βάζουν σε κατάσταση εγρήγορσης ή υπνηλίας/χαλάρωσης. Τα δέλτα είναι αυτά που σας χαλαρώνουν, ενώ τα άλφα είναι πιο κυρίαρχα όταν κάθεστε ήσυχα και είστε χαλαροί.

Στην κορυφή βρίσκονται τα κύματα γάμμα, που παράγονται από τον εγκέφαλο όταν εστιάζετε σε κάτι ή είστε πλήρως αφοσιωμένοι σε δραστηριότητα.

Ο Δρ Ρανγκαριάν προειδοποιεί ότι είναι επικίνδυνο να παραλείπετε τα στάδια μεταξύ δέλτα και γάμμα, που σας μεταφέρουν από την έντονη χαλάρωση στην άμεση εστίαση στο τηλέφωνό σας. Συν τοις άλλοις, ξεκινάτε τη μέρα σας με άγχος για τη δουλειά ή τις σχέσεις ή με μη παραγωγική, αφηρημένη διάθεση.

Πίνετε καφέ πολύ νωρίς

Τα μέγιστα επίπεδα κορτιζόλης παράγονται μεταξύ 8-9 π.μ., γεγονός που σας ξυπνάει με έναν φυσικό τρόπο. «Πίνοντας καφέ αυτές τις ώρες, σημαίνει ότι δεν αξιοποιείτε στο έπακρο τη διεγερτική δράση της καφεΐνης. Αντ’ αυτού, φυλάξτε τον για όταν πέφτει η κορτιζόλη σας», συμβουλεύει ο γιατρός, προσθέτοντας ότι η μέγιστη κούραση μας έρχεται το μεσημέρι.

Τα επίπεδα της κορτιζόλης ποικίλλουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά γενικά είναι υψηλότερα περίπου μία ώρα αφότου ξυπνήσουμε.

Αν πίνετε τακτικά καφέ το πρωί, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να εξαρτάται από αυτόν αντί να αφήνει την κορτιζόλη να κάνει τη δουλειά της – και εκεί είναι που ξεκινά η εξάρτηση στην καφεΐνη. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην πίνετε καφέ μετά το μεσημέρι, καθώς αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε το βράδυ.

Ο δημοφιλής γιατρός συμβουλεύει επίσης να μην κοιμόμαστε ποτέ μπρούμυτα – καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι η αιτία πόνου στον αυχένα και την πλάτη – και ότι τα ζευγάρια δεν πρέπει ποτέ να πηγαίνουν για ύπνο την ίδια ώρα.